2020.05.26 ~ 2020.06.08，共 13 天

• 阅读速度很慢，一小时 20 页左右，会默念。
• 对于工具书，能找到三点应用到生活中就足够了
• 当无法专注阅读时 just read it out loud，大声读出来往往有奇效

立刻可以使用的三个知识点

1. 想要养成某个习惯，让事情变得显眼。比如把水杯靠近鼠标，把书放在桌上。想要戒掉习惯，让自己看不见。比如家里不要放零食。
2. 转换视角。不要说 “需要去跑步了“，而是说 ”是时候变得强壮和健康了“
3. 两分钟法则。刚开始养成习惯时，只做两分钟。背两分钟单词，跑步两分钟，冥想两分钟。

习惯形成的四个要素

cue, craving, response, and reward

• cue: 暗示，线索，触发点，cue 引向行为，比如电影出现薯条 -> 想吃
• craving: 比如抽烟是为了解压，看电视是为了摆脱无聊
• response: 具体的行为动作
• reward: 大脑是时时刻刻在寻找 reward的，所以大脑很关注 cue，发现 cue 就等于有 reward 的机会。人的需求，比如想吃饱，想获得社会地位

比如生活中，看到蛋糕，想吃，吃蛋糕，满足食欲，以后大脑就会不断找寻碳水，这就是一个回路 其实就是训练狗做动作的回路

1. cue － 零食
2. craving － 想吃
3. response － 口令: 手手
4. reward - 奖励零食

如何养成好习惯，以及如何改掉坏习惯

四个要素对应的四条法则

How to Create a Good Habit The 1st law (Cue): Make it obvious. The 2nd law (Craving): Make it attractive. The 3rd law (Response): Make it easy. The 4th law (Reward): Make it satisfying.

How to Break a Bad Habit Inversion of the 1st law (Cue): Make it invisible. Inversion of the 2nd law (Craving): Make it unattractive. Inversion of the 3rd law (Response): Make it difficult. Inversion of the 4th law (Reward): Make it unsatisfying.

第一部分: make it obvious

环境的重要性 美越战有 20% 的士兵吸毒，回国之后，复吸的士兵十个只有一个。这和我们通常想的「吸毒很难戒除」冲突。作者认为，在越南时，吸毒的士兵多，毒品容易获取，充满了吸毒的 cues，但回国之后，自然消失了，所以环境很重要。而通过戒毒机构戒毒的人，回家后 90% 的人会复吸，因为回家后的环境几乎没有变化。

自律的人不是「天生自律」，他们只是把生活整理得更容易自律，而不需要花费心力去抵抗诱惑。

1. 执行意图(时间地点行为) 我会在xx时间xx地点做xx事情 不要说“我想要开始运动”，而是说「我会在晚上八点，去公园，跑步。」 写下具体的时间地点，要做什么事情，再订个闹钟

2. 环境因素 人是视觉动物，环境因素比决心更重要 如果想多喝水，把水杯放在鼠标旁边 如果想多看书，把书放在房间各处显眼的地方

第二部分: make it attractive

把想要做的事和需要做的事结合起来 比如看剧的时候起身做几个深蹲

转换视角 不愿意运动的原因是，把运动和痛苦（流汗，累，肌肉酸痛）联系在一起 不要说 “需要去跑步了“ 而是说 ”是时候变得强壮和健康了“

当我们把行为和糟糕体验联系起来的时候，行为就会直接导致糟糕。比如面试/上台紧张，那么以后就会把上台这个事情，当作天敌一样，所以需要转换思维，“紧张使我专注”，这样来切换思维模式

开始做一件事时，先深呼吸五次，像是一个模式，当深呼吸完成，大脑立刻切换到专注模式。

第三部分: make it easy

放弃雄心壮志，从一个深蹲开始

人们总是倾向做容易的事情，这句话听起来如此的蠢。但当我们做计划的时候，要三十天背一万单词，要一天跑三公里，要一年等于别人三年。

两分钟法则 习惯的养成阶段，只做两分钟 不要制定跑三公里，每天冥想半小时，背一百个单词这样的计划，而是仅仅做两分钟，而且时间一到立刻停止

想要戒除坏习惯最好的方法就是，把事情变得无比的难 比如总是电视看多了，那就每次看完电视，插头拔掉，遥控器拔出电池并藏起来 比如闹钟不要放床头，而是藏某个柜子 比如每次使用完手机就关机 何同学用的是同一个策略，每次发完微博，他都会把微博卸载，使用时再安装

雨果面对交稿 deadline 的时候，让助理把衣服全部拿走，使自己不得出门 作者为了减少使用社交网络，每周让助理把全部账号的秘密修改，固定时间才能使用

第四部分: make it satisfying

What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided. 行为的重复，必然是有多巴胺，无法养成习惯，必然是痛苦的行为。

让进度可视化 有个交易员的习惯，每天到公司时，桌面摆两个瓶子，一个装了 120 根回形针，另一个空瓶子。打一个销售电话，如果成功，就把一根签移动到空瓶子。 进度本身就能带来愉悦感。

使得事情有代价 如果早起失败/运动失败，发一百块红包

其余

1. find something that fits you
2. showing up despite boredom

不要死磕 人的行为喜欢绝大部分是由基因决定的，有些人天生就是不喜欢阅读，跑步，但方式很多，可以听书，看视频，网课，游泳，健身。不要和人的本性做对抗。

要死磕 刘未鹏在翻译期间遇到一个头皮发麻的心理坑，看到材料就头皮发麻，他提到的解决方法是，在头皮发麻的时候坚持下去，直到度过头皮发麻的阶段。 不要做心情工作者，不要因为心情不好就不摆摊。 keep showing up

该不该死磕？ 最好的方法是，设置一个目标或期限，然后再考虑是否要退出 比如要不要辞职，是因为不喜欢这份工作，还是因为不喜欢全部工作？设一个目标，做到xx位置，如果那时候还想退出，就退出。如果跑了两个星期还是无法喜欢，那就换另一个。